很多人谈“抑郁”就色变。什么是抑郁呢？抑郁有哪些表现？哪些可以自主调适？哪些又需要求助就医？快进入本期家长心课堂来了解一下。

一、什么是抑郁

我们这里所说的抑郁是指抑郁心境，还未到抑郁症这样严重的程度。抑郁心境是指长期处于抑郁的情绪当中，主要表现为疲惫、心情低落、兴趣减退，甚至有时感觉无助、绝望。

二、自助评估

请仔细阅读每一句话，评估过去的两周里，以下情况出现的频率有多少？把相应的数字总合加起来。

*本量表仅提供参考，不具有医学诊断作用，如有需要务必去专业机构评估诊断。10分以上建议去专业机构咨询。如有自伤、自杀意念，请务必立即就医。

三、认知扭曲

对于总分低于10分，且在项目1和项目4上都不大于1分，那么，也可以采用认知疗法先进行自主调试。对于自主调试来说，认知疗法是目前经过大量实证研究表明较为有效的方法。

认知是一种思维方式，简言之就是你一贯看待事物的方式。思维方式会下意识地钻进脑海，影响着你看人看事，随之产生一些情绪感受。研究表明，导致抑郁的不是经历了什么事，而是我们采用了什么样的思维方式。其中，人们存在着一些扭曲的思维方式，不但是非理性的，而是有害的，这些扭曲的认识几乎是产生抑郁的最主要原因。

(一)十大认知扭曲思维

1.非此即彼思维：非黑即白，不成功就是失败。

2.以偏概全：几件负面事情（几次失败）就认为永远会这样。

3.心理过滤：忽视优点、忽视正面。

4.否定正面思考：认为已经取得的那一点成就“算不得数”。

5.妄下结论：认为别人会怎么怎么看待；或坚持预测结果会比较糟糕。

6.放大和缩小：不成比例地放大或缩小事情的重要性。

7.情绪化推理：根据自己的感受来推测，“我觉得很糟糕，我就是个笨蛋。”

8.应该思维：用“应该”、“不应该”、“必须”、“只有”等思想要求/批评/评价他人和自己。

9.贴标签：用标签忽视事实本身，如“我就是个懒人”、“他就是这样的”。

10.罪责归己与罪责归人：下意识地倾向于自己抗责任，或者推脱责任。

（二）举例说明

1.小明即将要上场演讲了，突然之间心就跳了起来。“天呀！我好像忘词了。现在脑子一片空白。这场演讲一定会一团糟！这次丢人丢到家了，以后他们会怎么看我！”这里，小明的扭曲思维有哪些？

有“非此即彼思维”、“妄下结论”、“放大和缩小”、“贴标签”。暗示自己忘词了就一定会失败。并自导想象了很多别人会如何看待的各种眼光，还夸大了假想的失败后果，觉得会影响“深远”……但真实情况并非如此，小明还没上场呢！

2. 娜发现儿子经常在写作业时开小差，一会上厕所、一会吃零食，还有次抓到偷偷玩手机。“他这个人太不要好了，上课肯定也不会认真！一天到晚想乱七八糟的事，迟早要渣掉的。别的孩子怎么就能做到自律要好。我这么辛辛苦苦，他怎么就不能体会一点点！”

这是很多人都会有思维方式，存在哪些认知扭曲呢？不妨留给大家自己去思考。

五、自主调适

（一）正念呼吸

对事件或者体验做自动反应的倾向，是我们生而具有的能力，它可以满足我们的需要并帮助我们确保安全，尤其是对待不如意的外部事件和内在的体验。这时，思维会自动化的寻求出路，用下意识的认知去处理，往往是延续走上老路或者变得更糟。因此，要学着停下来。可以用呼吸涵容此时此刻的情绪和感受。停下来，把注意力放在呼吸上。当我们有意地去关注呼吸时，它可以是一种工具，像是锚点，温柔地去感受当下的感觉、情绪、想法和冲动。

1.第一步觉察

采取一个直立、有尊严的姿势有助于我们更好地觉察当下正在发生的事情。你可以坐着，或者站着。如果可能的话，闭上眼睛。然后将觉知带到你内在的体验中来，看到它的存在，问自己：

-此时此刻我的身体有什么样的感觉？

-我现在的的心情和感受是什么样的？

-我的头脑里的正划过什么样的念头？

允许这些内在天气如其所是的存在，告诉自己“这就是我现在感受。”

2.第二步集中

现在将注意聚焦到与呼吸相关的身体感觉上来。将注意力带到呼吸最明显的部位。在吸气的整个过程和呼气的整个过程中，去体验身体的感觉。

3.第三步扩展

接下来，将注意从呼吸的感觉上扩展开来，来觉察身体作为一个整体的感觉，包括身体姿势和面部表情。尽你所能，将这种扩展了的觉知带到接下来的时刻中。

正念呼吸为我们走出自动化的思维方式，并与当下重新连接提供了一种方法。在每一次呼吸的练习中，我们得以觉察自身和更广阔的视角。

（二）认知改变日志

识别一些自动化的扭曲思维，并理性地去回应，这是我们改变思维方式、战胜抑郁的重要练习。

推荐使用认知改变日志，并进行经常性的认知练习。

（三）应对消极思维

看一眼窗外，看到了什么？相信不同的眼睛，不同的思维，即使身处同一环境，看到的东西也是不一的。有人看到了“树和房子”，有人看到了“树上的鸟”，还有人看到了“破旧的房子”。显然，第三种则是“消极思维”。消极思维带来消极情绪。觉察自己的消极思维，写下来，并尝试理性回应。

可以通过下面这个小小练习进行有效应对。比如：

关键是觉察、写下来，去辩驳、理性回应，每天进行几次这样的小小练习，也许会有想不到的改变。

（四）运动改变认知

James Blumenthal是杜克大学专门研究抑郁的神经学家。他有一项著名的实验。实验中，一组人每周进行三次45分钟的锻炼，一组人吃抗抑郁药。结果表明：运动治疗和药物治疗一样对治疗抑郁有效果。但我们重点来看长期影响。即，六个月后，用药物治疗的那组中，有38%的人又开始陷入到抑郁状态中。而采取运动治疗的那组，只有8%。布鲁门撒尔博士认为，运动治疗的积极益处之一，是培养一种自我掌控感和积极的自我关注。换句话说，锻炼会让你对自己确认一个新的身份。它改变了你对自己的看法，并证明你可以变得更好。通过运动，你证明了自己一个新的身份。每次完成一项锻炼，你就会收获更多的自信。这些“小胜利”累积的影响是巨大的。

负面思维方式有可能极具欺骗性，令你深陷其中无法自拔，所以改变并非一朝一夕之功。但只要有耐心和坚持，慢慢将重新拥抱快乐和自尊。

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