【疫情防控】@学生、家长、教师，这份疫情期间心理调适指南请收下
近期全国疫情呈现多地散发态势，伴随着杭州疫情的形势变化，疫情再次牵动着大家的心。疫情的反复无常或多或少影响着我们每个人的心理，在疫情常态化的今天，坦然面对疫情带来的不确定性是我们面临的现实选择。对此，我们该如何进行心理调适？一起来看杭州市学校心理健康教育指导中心、杭州市教育局家长学校总校给出的建议——
隔离期如何自我调节心理？
疫情防控下，同学们的生活学习状态也随之变化，尤其是隔离中的同学们，可能会有一定迷茫和心慌。该如何调适自己的身心状态呢？不妨试试以下的小方法。
方法一：深呼吸放松法
1.吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住。
2.呼气：慢慢地，轻轻地呼出来。
重复上面的步骤3～5次。
方法二：躯体肌肉放松法
1.选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上。
2.握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松。
3.抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松。
4.双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。
方法三：想象放松法
想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，如大海边、森林、乡间小路等自然景观。渐进式地按顺序感受身体的放松，从头、颈、身、上肢到下肢、臀部，每个部位先紧张后放松，过程中保持心情愉悦，也可以听一些舒缓的或自己喜欢的音乐。
父母长辈能够给予我们最大的安全感和心理支持，及时向他们倾诉你的感受和想法有利于缓解不良情绪。
中学生如何进行心理调适？
技能一：心灵拥抱，抚慰自己的情绪
很多时候，不确定性本身并没有那么让人困扰，反而是随之而来的情绪反应让我们迷失自我。如果疫情让你感觉很不安，可以通过 “蝴蝶拍”来抚慰自己的情绪。也可以用图画、写作或是和好朋友聊天的方式，把心中的情绪表达出来。
方法二：灵活应对，迎接未知的挑战
在面临困难时，相信凡事必有至少三个解决方法。找到一个方法去做，如果有效就继续，无效就换个方法。冷静下来，分析一下疫情给自己带来的影响和困难有哪些，尝试制定应对疫情的Plan A，当然也要有一个可以接受的Plan B或Plan C。
技能三：幸福五问，关注可控的部分
不妨尝试着停下来，去思考以下五个问题：
1.今天有什么事情值得我快乐？
2. 今天有什么事情值得我感激？
3. 今天有什么事情值得我自豪？
4. 生命中有谁爱我？我更爱谁？
5. 生命中有什么事情值得我努力追求？
当我们越是停下来进行思考，越能与生活中的不确定性拉开距离，看到周边的助力，找到生活中确定的而微小的幸福。
面对疫情，我们可能会感到烦躁、焦虑、迷茫，此时要主动学习自我调适的方法，让自己静下来，专注当下，为所当为。
家长如何帮助孩子开展心理防护？
建议一：正确示范
孩子的反应在一定程度上源于他们从周围的成人身上看到的样子。当家长镇定地、自信地面对困境，示范正确的应对方式，可以给孩子提供最好的支持，帮助孩子树立乐观、希望、战胜困难的信心。
建议二：正常作息
疫情的不期而至可能会打乱原本的工作和生活计划，要根据形势的发展及时调整计划，维持有规律的生活作息。尤其是对年幼儿童而言，稳定规律的生活有助于维护孩子的安全感、充实感。建议家长将更多的时间和精力放在亲子活动中，以此转移孩子的注意力，这也会给孩子带来额外的美好体验。
建议三：帮助过滤信息
在分享信息或者回答孩子关于疫情的相关疑问时，要考虑孩子的接受度。在描述和解释相关的知识和现象时，要注意传递积极乐观的信念，告知孩子我们已付出的努力，并对此充满信心。
建议四：帮助管理情绪
困难时刻，家长朋友们尤其需要留意家庭中的情感流动。请留意一下自己有没有把工作、社会中的焦虑情绪传递给孩子？有没有一不小心把在家庭中属于相对弱势的孩子作为情绪垃圾桶？
要注意观察孩子的情绪反应。当孩子出现一些对疫情的紧张、对他人的同情、对生活计划被打破的不满等情绪时，对于年幼儿童来说，可以利用游戏、绘画等帮助孩子识别和表达自己的情绪；对于年龄稍长的儿童和青少年来说，可以引导孩子掌握一些调适不良情绪的方法和技巧。无论在什么时候，倾听孩子的表达都是一种有效的支持方式。
当孩子出现比较严重的心理应激反应，影响了孩子的正常生活时，需要及时寻求心理专业的帮助。
教师如何帮助学生开展心理防护？
建议一：关爱自己，成为自己的心理调节师
面对疫情，出现恐惧、焦虑、愤怒或者忧虑的应激反应是正常的，作为学生的守护人，教师应该正确认识自身出现的这些反应，不沉溺于负性情绪中，不陷入忙乱的事务中，不抗拒当下出现的各种问题。用积极心态协调好防疫期间的工作与家庭生活，运用恰当方式进行心理调适，合理安排作息，保证良好身体状态。成为一个身心健康的人，才有可能为他人提供帮助。
建议二：用心陪伴，成为学生的心灵守护者
作为和学生联系频繁、接触密切的教师，要用自身积极的心态、科学的指导来陪伴学生。对有需要的学生，给予恰当的安抚、指导，或向学校心理专业人员反映以获得专业支持。学习有关心理防护的知识，了解可以提供心理防护的机构信息，以便更好地为学生提供力所能及的帮助。
建议三：家校共育，成为学生的安全保驾者
面对严峻复杂的疫情防控形势，需要家校协同合作。教师要主动通过家访等方式，关心学生在家的学习生活状况和心理波动情况，主动向家长普及防疫期间家庭教育注意事项，增进家校沟通，协同促进学生身心健康。
特殊时期，教师要坚守自己的岗位，同时要帮助学生及时调整状态。面对压力，教师要找到并善用自己身边的社会支持系统，主动求助亲友和专业人士，为自己的情绪和压力找到“出口”。
疫情无情人有情，
积极、稳定与爱能帮助我们更好地应对困难，
在不确定中找到心里的那份确定感。
期待家长朋友们与老师们携手同行，
营造积极温暖、包容接纳的
学校和社会心理氛围，共克时艰。
（转自杭州教育发布公众号）
